PRACTICAR EJERCICIOS AERÓBICOS EN CASA

Ejercitarse en casa a través de esta disciplina es divertido y, sobre todo, saludable.

El entrenamiento aeróbico

En relación con el ejercicio físico, el entrenamiento aeróbico puede catalogarse también como “entrenamiento de resistencia”, puesto que el ejercicio tiene una duración variada, desde unos cuantos minutos hasta algunas horas pero, a diferencia de las pruebas atléticas de pista o la maratón, para ejercitarse con aeróbicos se debe disponer de un lugar específico dentro de la casa, donde se puedan realizar los movimientos que constituyen esta disciplina.

Guía para realizar ejercicios aeróbicos en casa

Aquí tienes unos movimientos que puedes hacer en tu casa para ejercitarte; cada uno tiene un tiempo de ejecución que ronda entre los 15 y los 20 minutos.

Ejercicio 1: Pasos.- Necesitarás de un lugar donde puedas dar pasos subiendo y bajando; puede ser la base de una escalera o bien un soporte algo elevado del suelo. Al hacer este ejercicio, mantén tus brazos cerca del pecho y conserva recta tu columna vertebral. Asciende sobre el escalón o soporte usando un pie y desciende usando el otro. Realiza este movimiento por unos 10 minutos. Luego colócate delante del escalón o soporte, lleva hacia arriba el pie derecho y después el otro; Ahora lleva el pie derecho hacia el suelo y después el izquierdo. Alterna cada pie para este ejercicio. Se deben repetir estos movimientos ininterrumpidamente. El objetivo de este ejercicio es tonificar las piernas y los glúteos, al tiempo de estimular el trabajo cardíaco y la circulación de la sangre.

Entrenamiento 2: Salto de cuerda.- Para este ejercicio debes usar una cuerda de tu altura. Pon tus pies en la parte central de la cuerda y comprueba que los extremos midan por lo menos 10 cm más que tú. Inicia el ejercicio con saltos sencillos, colocando el pie derecho hacia adelante una vez y después el izquierdo. Mantén tus brazos abiertos y gira las muñecas, pues la fuerza para usar la cuerda debe proceder de ahí; respira bien y concéntrate en mantener el equilibrio, sin pensar en cuán veloz vas. Incrementa el tiempo de ejercicio agregando dos minutos de saltos sobre una pierna o bien haciendo varios saltos con ambos pies.

Entrenamiento 3: Salto con cruce de pasos.- Realiza unos saltos, llevando hacia arriba las rodillas y tratando de acercar éstas a tu pecho lo más posible. Si quieres mejorar tu postura y tu equilibrio, extiende los brazos a tus costados y fija tu mirada en un punto inmóvil al frente. Haz este movimiento completo por un minuto.

3.1.- Salto con movimiento de brazos.- Reduce la fuerza de tus saltos y disminuye éstos paulatinamente para comenzar a caminar sobre el suelo. Extiende los brazos delante de ti, a la altura del pecho, cruza el brazo derecho encima del izquierdo, luego lleva el brazo izquierdo hacia la derecha; haz lo mismo con el otro brazo y continúa. Mantén los brazos estirados sin doblar la espalda al frente. Incrementa la fuerza paulatinamente y después realiza un breve trote estacionario cada dos minutos. El objetivo de este ejercicio es tonificar los hombros y estimular la circulación de sangre oxigenada hacia brazos y piernas. Haz este movimiento completo por ocho minutos.

3.2.- Pierna + brazo hacia el frente.- Separa las piernas, pon recta tu espalda y colca las manos sobre tus caderas. Extiende tu pierna derecha y llévala hacia atrás, con tu mano izquierda puesta firmemente en su lado respectivo. Mientras efectúas el movimiento, vira tu pelvis en forma simultánea hacia el lado derecho y toca tu hombro izquierdo con la mano derecha. Repite este movimiento por 5 minutos y después cambia de pierna y brazo. Haz este movimiento completo por diez minutos.

Entrenamiento 4: Puntapiés y cuclillas.-

4.1.- Puntapiés.- Haz una carrera estacionaria, doblando las rodillas de modo tal que tus talones toquen tus glúteos. Ayúdate situando las manos sobre tus glúteos, mostrando hacia afuera las palmas; así no te lastimarás y mantendrás al tiempo tu equilibrio. Fija tu mirada en un punto inmóvil al frente y luego de 5 minutos haz un alto por unos breves segundos. Haz este movimiento completo por diez minutos.

4.2.- Posición en sentadilla y empuje de las piernas hacia los laterales.- Sin arquear tu espalda, ponte en cuclillas separando ligeramente las piernas y extendiendo los brazos al frente. Fija al suelo las plantas de tus pies y no levantes los talones al hacer este movimiento. Dobla tus rodillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, después sube y finaliza la sentadilla impulsando la pierna derecha hacia el lado al tiempo que hacia arriba. En tanto que hagas esto, extiende tus brazos encima de tu cabeza y haz equilibrio por dos segundos. Repite la posición de cuclillas y después levanta tu pierna izquierda. Haz este movimiento completo por cinco minutos.