La espalda baja es una zona que se encuentra propensa a lesiones frecuentes motivado muchas veces a la debilidad de sus músculos y a protrusiones o hernias discales, causadas pero malos movimientos físicos, esfuerzo exagerado o por sedentarismo al permanecer sentado por mucho tiempo. Es por esto, que se deben realizar una serie de ejercicios que permitan fortalecer esa zona y así evitar daños permanentes.
Guía de ejercicios para la zona lumbar
Una de las mejores opciones para evitar lesiones en la espalda baja es la de realizar ejercicios que contribuyan al fortalecimiento de los músculos de esta zona e incrementar su resistencia. Es importante destacar que la actividad física debe ser moderada ya que un exceso de esta puede causar efectos negativos y hasta permanentes.
A continuación, se describirán una serie de ejercicios que pueden contribuir al fortalecimiento de la espalda baja y que pueden realizarse en la casa o incluso en la oficina
- Pierna y brazo opuesto sobre la rodilla: para este ejercicio se deberá tomar la posición de gateo, es decir sobre las rodillas con las palmas apoyadas al piso, una vez se tome esta postura, se procede a estirar el brazo derecho y la pierna izquierda manteniendo esa posición durante 5 segundos, transcurrido el tiempo se regresa a la postura original y se extiende el lado contrario. Se repite el ejercicio diez veces.
- Brazo y pierna opuesta sobre el vientre: este ejercicio es una versión del anterior. Para realizarlo la persona se debe acostar extendido boca abajo y elevar el brazo izquierdo y la pierna derecha, mantener esa posición durante dos o tres segundos y descansar. Se alterna con el lado contrario y se repite el ejercicio diez veces cada lado.
- Elevar las piernas: para realizar este ejercicio el paciente se deberá acostar boca arriba con ambas piernas extendidas. Luego se flexiona la pierda izquierda y se eleva de manera recta la pierna derecha, esta debe permanecer elevada por unos treinta segundos, de ser necesario se puede sostener por la parte de atrás de la pierna con ambas manos. Este ejercicio se repite por tres series cada pierna.
- Pelvis elevada: en ese ejercicio la persona deberá extenderse en una toalla o tapete boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados al piso, con las manos a los costados y la espalda recta se procederá a levantar los glúteos y la pelvis. Esta posición se deberá mantener durante diez segundos y luego se descansa. Se debe repetir diez veces.
- Estiramiento de cadera: a pesar de no estar comprobado este ejercicio también contribuye a aliviar dolores lumbares. Para realizarlo se debe colocar una pierna frente a la otra, la pierna que se encuentre adelante se doblará la rodilla y la otra se extiende hacia atrás. Luego se procede a doblar el tronco hacia adelante hasta que la rodilla toque la axila y se regresa a la postura inicial, se repite diez veces cada lado.
- Ejercicios para oblicuos y lumbares: para los oblicuos la persona se debe acostar de costado y sujetar los pies con el mueble, luego hacer elevaciones laterales del cuerpo. Se deben hacer diez repeticiones. Por otra parte, para los lumbares, debe acostarse boca abajo con los brazos extendidos y hacer elevaciones del tronco. Se realizar ocho elevaciones. Cada ejercicio se debe hacer por tres series alternadas.
Otra serie de ejercicios sencillos que contribuyen al estiramiento y a la vez fortalecen la zona lumbar son los siguientes:
- Una vez la persona se haya acostado con la espalda apoyada en una superficie totalmente plana, de preferencia el piso, procederá a flexionar las rodillas y apoyar bien las plantas de los pies sobre el piso, luego de esto, tratará de despegar la cintura sin levantar el glúteo formando un arco con la espalda y bajara lentamente. Debe sostener el arco entre diez y treinta segundos.
- Igualmente, acostado sobre el piso, se procederá a flexionar ambas rodillas hasta el pecho para luego estirarlas una a una lentamente, primero se estira una rodilla se esperan veinte segundos y luego se estira la otra. Luego se repite con ambas rodillas juntas.
- Otro ejercicio de estiramiento, consiste en sentarse en una silla sin espaldar con la espalda recta, luego se procede a cruzar una pierna sobre la otra para hacer girar la cintura acompañada de los hombros hacia cada lado. Luego se cambia de pierna y se repite el ejercicio.
Cabe destacar que estos ejercicios no son recomendados durante crisis graves de dolor en la espalda. Es importante recordar que lo principal para evitar cualquier tipo de lesión en el cuerpo es mantenerse activo haciendo alguna actividad física que rompa con el sedentarismo, ejercicios como la caminata o la natación son grandes opciones que contribuyen al fortalecimiento de todo el cuerpo.