Una de las principales cosas que se deben hacer para mantener una buena salud en todo el cuerpo es la de mantenernos en movimiento y realizar alguna actividad física o deporte, esto contribuirá a mantener los músculos, tendones y ligamentos en buen estado y se evitarán posibles lesiones.
Ejercicios para fortalecer los tendones
Para mantener una buena salud general, es fundamental incluir en la rutina de calentamiento ejercicios para fortalecer los tendones de esta manera se garantiza su flexibilidad y se evitan posibles lesiones y hasta rupturas que se puedan presentar al realizar movimientos bruscos. Sin embargo, no solo los ejercicios son suficiente sino también es importante tener una alimentación balanceada que lo complemente.
Entre los ejercicios que se pueden realizar para fortalecer los tendones y ligamentos se pueden mencionar:
- Las sentadillas: este ejercicio permite fortalecer toda la musculatura del cuerpo, además de fortalecer excelentemente los tendones y ligamentos especialmente de la rodilla que suele ser muy delicada.
- Elevar los talones: este fácil ejercicio ayuda a fortalecer específicamente el “tendón de Aquiles”, para realizarlo solo basta con levantar los talones y mantenerse de puntillas por unos segundos. También se puede realizar de manera inversa, es decir levantando la punta del pie quedando apoyado en los talones.
- Extensiones de piernas: con este ejercicio, se busca trabajar todas las extremidades inferiores, para hacerlo se debe sentarse sobre el piso con las piernas extendidas y separadas una de la otra. Una variante puede ser estirar el brazo e intentar tocar la punta de los pies de la pierna contraria.
- Estiramiento de pecho: en este caso se busca fortalecer la musculatura de la parte superior del cuerpo en los que están incluidos el pecho y la espalda. Para realizarlo se debe estar de pie con la espalda recta, y con la ayuda de unas mancuernas subir lateralmente los brazos a la altura de los hombros, mantener esa posición durante unos segundos y regresar a la postura inicial.
- Extensiones de tríceps: con este ejercicio se fortalecerán los tendones y ligamentos de los hombros y codos. Para realizarlo, se debe permanecer de pie y tomar una mancuerna con ambas manos, extender los brazos y subirlos a la altura de la cabeza, flexionando los codos en un ángulo de noventa grados por detrás de la misma.
Es importante recalcar que antes de realizar cualquier tipo de ejercicio es de vital importancia realizar estiramientos y calentamiento especialmente en las articulaciones que más se utilicen para ese deporte en específico, por ejemplo, si se va a practicar tenis se deben realizar la calistenia en los brazos, iniciando suavemente y luego ir incrementando el movimiento.
De igual forma, se recomienda, después de la realización del ejercicio, es fundamental realizar estiramientos de los miembros involucrados en el deporte durante unos veinte minutos aproximadamente, esto contribuirá al buen mantenimiento de los tendones y ligamentos evitando futuras lesiones.
Por otra parte, la alimentación también juega un papel muy importante en el fortalecimiento de los tendones y ligamentos, es por esto que se recomienda incluir en la dieta alimentos altos en magnesio y silicio, así como también la ingesta de vitamina C, E y Zinc. A continuación, se describirá brevemente los beneficios para los tendones de cada uno de estos suplementos alimenticios.
- Vitamina C: favorece en la regeneración de ligamentos y cartílagos y la producción de colágeno lo cual aumenta la cicatrización de tejidos. Algunos alimentos en los que se pueden encontrar vitamina C son: fresas, limones, lechosa o papaya, brócoli, entre otros.
- Vitamina E: se puede encontrar en gran cantidad en el aceite de oliva y crea una capa protectora tanto para la piel como para los tejidos. Además, tiene propiedades antiinflamatorias.
- Piña: contienen una sustancia llamada bromelina, la cual tiene un efecto antiinflamatorio para los ligamentos y tendones, de igual manera, es muy utilizada para aliviar el dolor.
- Zinc: al igual que la vitamina C, este suplemento contribuye a la cicatrización de tejidos, así como también es útil para reducir la inflamación de los tendones y ligamentos en caso de lesión.
- Magnesio y silicio: incluir alimentos ricos en estos suplementos ayudan a mantener en buen estado tendones, ligamentos y músculos. Entre estos alimentos se puede n encontrar la avena, la lechuga, los espárragos, el perejil, las lentejas, entre otros.
- La glucosamina: este es otro suplemento que se debe incluir en la dieta alimenticia ya que contribuye a la producción de colágeno, el cual se encarga de proteger las articulaciones y reducir los dolores.
Otro aspecto muy importante y que se debe tomar en cuenta por sobre todas las cosas, es el de mantener una buena hidratación, esto es fundamental para todo el funcionamiento de todo el organismo, en especial de los tendones y ligamentos ya que son estructuras que se ven afectadas inevitablemente cuando existen problemas de deshidratación.