Una parte esencial que se puede olvidar fácilmente al momento de realizar alguna actividad física serian los estiramientos, cuando se hacen ejercicios sin calentar o estirar una lesión puede estar a la orden del día. Para que impidas un problema de estos te exponemos una serie de pasos para que estirar los cuádriceps de manera correcta antes de entrenar.
Importancia de estirar antes de entrenar
Cabe destacar que los estiramientos no son un complemento de los ejercicios sino una parte fundamental de ellos. Estirar no debe tomarte más de diez minutos con un poco de tu tiempo podrás calentar y preparar tus músculos para no ocasionar ninguna lesión en estos.
De la misma manera estirar luego de hacer ejercicios también será bueno para ti, esto ayudara a que los músculos se relajen nuevamente. Cuando un musculo estira y se encuentra flexible podrá aguantar distintos esfuerzos, por el contrario cuando estas sin estirar se podría decir que el musculo esta rígido y con esto será más fácil que se dañe.
Los cuádriceps son los músculos que se encargan de ayudar con el movimiento de la rodilla, este no es un musculo completo sino se divide en cuatro el recto femoral, el vasto intermedio, el vasto lateral y el medial. En realidad los cuádriceps se usan en casi todos los movimientos de la pierna, estos trabajan en conjunto con los femorales y los glúteos que ayudan a flexionar la rodilla.
Con todos estos músculos podrás correr, saltar y mantener el equilibrio por esto es muy importantes que te prepares antes y después de acabar cualquier ejercicio donde vayas a hacer uso de estos músculos.
Pasos para estirar los cuádriceps
Tomate un par de minutos para poder estirar y hacerlo bien, muchos individuos solo levantan la pierna hacia adelante y atrás, pero con ese simple movimiento no será suficiente para estirar los cuádriceps.
Primero que nada debes tener claro que estiramiento debes hacer y cómo puedes hacerlo, si por alguna razón llegas a estirar mal puedes sentir una punzada bastante fuerte y tal vez te lastime como para no entrenar. Para que no tengas ningún tipo de problema aprenderás cómo estirar correctamente los cuádriceps, para ello te explicamos unos pasos para que lo hagas.
- Recuéstate en el suelo
Una de las primeras formas en las que puedes estirar es estando en el suelo, para empezar acuéstate boca abajo y apoyaras la cabeza sobre una de tus manos, la mano que te queda libre debe tomar la pierna de ese lado.
Cuando tomes tu tobillo trata de sostenerlo sobre tu glúteo por unos treinta segundos, pasado ese tiempo cambia de lado. Esto lo puedes hacer un par de veces asegurándote de estar haciéndolo bien.
- Recuéstate de lado
Si la primera opción no te agrada esta será una variación de ese estiramiento, lo que debes hacer es recostarte del lado derecho apoyando el codo y la mano, tomaras tu tobillo izquierdo y lo llevaras hacia atrás hasta tocar el glúteo, aguanta así unos minutos y después solo cambia de lado.
- Ponte de rodillas
Luego de estar recostado levántate y arrodíllate, para estirar una pierna debes dejarla apoyada y el otro pie lo pondrás hacia adelante. Cuando puedas mantener el equilibrio tomaras el tobillo de la pierna que tienes apoyada en el suelo y lo levantaras hasta tu glúteo. Mantendrás por unos cuanto segundos y luego haces lo mismo con la pierna contraria.
Es posible que se te puede dificultar un poco mantener esta posición pero con practica lo conseguirás sin ningún problema, si te cuesta mucho puedes apoyarte de una pared para poder lograr el movimiento. Cuando acabes el movimiento evita tirar el pie de golpe para que no te vayas a lastimar.
- Ponte de pie
Para terminar debes ponerte de pie tomar tu rodilla y tratar de llegarla al pecho, intenta mantener el equilibrio y sostener la pierna por unos 30 segundos. Al terminar con las dos piernas, sube una hacia atrás y con el apoyo de tus manos ayudaras que el pie toque uno de tus glúteos, al igual que los estiramientos anterior trata de mantenerte así por unos segundos y repite con la pierna contraria.
Consejos para estirar los cuádriceps
Cuando estés estirando trata de usar aquellos ejercicios que te permiten estirar toda la pierna, es decir desde la cadera hasta tus pies. Es decir, el día que te toque piernas no solo tendrás que estirar los cuádriceps sino la pierna entera. Por ello ten presente estas cosas cuando vayas a estirar.
- Evita realizar movimientos bruscos y rápidos.
- Si no tienes tiempo igual trata de estirar al menos 5 minutos.
- Recuerda estirar luego de terminar el entrenamiento.
- También al terminar puedes darte masajes en las piernas.
Poniendo en práctica todo lo que explicamos y tomando en cuenta estos consejos consiguieras calentar tus músculos para que no te vayas a causar algún tipo de lesión o problema.